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米飯怎么煮能提高營(yíng)養？

患者：女，27歲

病情描述:
中國人都是以吃米飯為主，米飯怎么煮能提高營(yíng)養？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯可通過(guò)搭配雜糧、浸泡發(fā)酵、控制火候、添加營(yíng)養素等方式提高營(yíng)養價(jià)值。合理烹飪能保留更多維生素B族和膳食纖維，減少升糖指數。


1、搭配雜糧


糙米、燕麥、藜麥等雜糧富含膳食纖維和礦物質(zhì)，與白米按1:3比例混合烹煮，可提高蛋白質(zhì)互補作用。


2、浸泡發(fā)酵


淘米后浸泡30分鐘，或加入少量醋/檸檬汁發(fā)酵，能分解植酸提升鈣鐵鋅吸收率，同時(shí)降低砷含量。


3、控制火候


煮沸后轉小火燜煮，避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞硫胺素等水溶性維生素，保留米湯可減少營(yíng)養素流失。


4、添加營(yíng)養素


煮制時(shí)加入豌豆、胡蘿卜丁等蔬菜，或撒入芝麻、紫菜碎，可補充維生素A、維生素E及不飽和脂肪酸。


選擇發(fā)芽糙米或強化鐵鋅的配方米，搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物共同食用，能進(jìn)一步提升營(yíng)養利用率。

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