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哪些食物的鈣含量高？

患者：男，7歲

病情描述:
我家兒子在幼兒園體檢，說(shuō)有點(diǎn)缺缺，哪些食物鈣含量高？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

鈣含量高的食物主要有牛奶、奶酪、蝦皮、芝麻醬、西藍花等。鈣是維持骨骼健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預防骨質(zhì)疏松。

1、牛奶

牛奶是常見(jiàn)的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，生物利用率較高。除鈣外，牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，維生素D能促進(jìn)鈣的吸收。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪由牛奶濃縮制成，鈣含量可達牛奶的6-8倍。硬質(zhì)奶酪如切達奶酪、帕爾馬奶酪鈣含量較高，每100克含700-800毫克鈣。奶酪中的酪蛋白磷酸肽能增強鈣吸收，但需注意其鈉含量較高，高血壓患者應控制攝入量。

3、蝦皮

每100克蝦皮含鈣量超過(guò)900毫克，是動(dòng)物性食物中鈣含量較高的選擇。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，建議將蝦皮研磨成粉或浸泡后烹飪，可提高鈣的溶出率。對海鮮過(guò)敏者應避免食用。

4、芝麻醬

芝麻經(jīng)過(guò)研磨制成的芝麻醬，每100克含鈣量達600-800毫克。芝麻含有植酸等抗營(yíng)養因子，通過(guò)烘烤和研磨可降低植酸對鈣吸收的影響。建議選擇無(wú)添加糖的純芝麻醬，每日食用10-15克即可補充適量鈣質(zhì)。

5、西藍花

西藍花是鈣含量較高的蔬菜，每100克含鈣50-60毫克。雖然絕對含量不及乳制品，但其鈣吸收率較高。西藍花還富含維生素K，能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積。建議采用快炒或蒸煮方式烹調，避免長(cháng)時(shí)間水煮導致?tīng)I養素流失。

除上述食物外，豆腐、杏仁、無(wú)花果干等也含有較多鈣質(zhì)。補鈣需注意膳食均衡，避免過(guò)量攝入鈣補充劑。建議每日曬太陽(yáng)15-30分鐘幫助合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。乳制品過(guò)敏者可選擇強化鈣的植物奶替代。烹飪時(shí)用醋處理動(dòng)物骨骼或貝殼，能增加湯中的鈣溶出量。長(cháng)期缺鈣或存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險時(shí)，應在醫生指導下制定補鈣方案。

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