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蘑菇怎么處理鈣含量更高？

病情描述:
我現在身高在同齡人處于中下，需要多補充鈣含量較高的食物，電視上說(shuō)說(shuō)蘑菇作用挺好，是真的嗎？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蘑菇通過(guò)焯水、避酸烹飪、搭配維生素D食物、控制烹飪時(shí)間、合理儲存等方式處理可提高鈣的吸收利用率。

1、焯水處理

新鮮蘑菇含有較多草酸，會(huì )與鈣結合形成難吸收的草酸鈣。焯水1-2分鐘可去除大部分草酸，減少鈣流失。建議水沸后放入蘑菇，焯至顏色變深立即撈出，避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞其他營(yíng)養素。焯水后涼拌或快炒能最大限度保留鈣質(zhì)。

2、避酸烹飪

烹飪時(shí)避免加入醋、檸檬汁等酸性調料，酸性環(huán)境會(huì )溶解蘑菇細胞壁中的鈣。推薦用橄欖油清炒或與牛奶、奶酪同煮，脂肪有助于脂溶性維生素D的溶解，促進(jìn)鈣吸收。堿性環(huán)境如少量小蘇打焯水也能提高鈣穩定性。

3、搭配維生素D

蘑菇本身含麥角固醇，經(jīng)紫外線(xiàn)照射可轉化為維生素D2。將鮮蘑菇切片后日光曬1-2小時(shí)再烹飪，或與富含維生素D的雞蛋、深海魚(yú)同食，能顯著(zhù)提升鈣的吸收率。維生素D通過(guò)調節鈣結合蛋白合成，幫助腸道鈣轉運。

4、控制火候

蘑菇中的鈣主要存在于細胞壁中，長(cháng)時(shí)間高溫燉煮會(huì )導致細胞壁破裂鈣質(zhì)流失。建議采用蒸制、微波加熱等短時(shí)烹飪方式，時(shí)間控制在5分鐘內。高溫油炸會(huì )使鈣與油脂結合，降低生物利用率。

5、科學(xué)儲存

新鮮蘑菇應冷藏保存，溫度超過(guò)15℃會(huì )加速鈣質(zhì)分解。未食用完的蘑菇可燙熟后冷凍，-18℃下鈣損失較少。干制蘑菇需密封避光，復泡時(shí)用40℃溫水可減少鈣溶出。避免與高草酸蔬菜同儲，防止鈣質(zhì)轉化。

日常建議選擇鈣含量較高的蘑菇品種如雙孢蘑菇、平菇，每周攝入300-500克。烹飪前可用軟毛刷清潔表面，減少清洗導致的礦物質(zhì)流失。對于需要補鈣的人群，可將蘑菇與豆腐、芝麻等富鈣食材搭配，同時(shí)保證每日適量戶(hù)外活動(dòng)促進(jìn)維生素D合成。若存在骨質(zhì)疏松等疾病，應在醫生指導下制定膳食方案。

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