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蔬菜加熱后哪些營(yíng)養會(huì )流失

患者：女，34歲

病情描述:
我喜歡把蔬菜炒著(zhù)吃，不喜歡涼拌，但我聽(tīng)同事說(shuō)這樣蔬菜的營(yíng)養會(huì )流失，那哪些營(yíng)養成分會(huì )流失？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜加熱后容易流失的營(yíng)養主要有維生素C、B族維生素、部分多酚類(lèi)物質(zhì)以及少量礦物質(zhì)。不同烹飪方式對營(yíng)養的破壞程度存在差異，其中水溶性維生素在長(cháng)時(shí)間高溫和水煮時(shí)流失最為明顯。

維生素C對熱敏感，加熱超過(guò)60攝氏度時(shí)開(kāi)始分解，沸水焯燙3分鐘可損失50%以上。菠菜、青椒等富含維生素C的蔬菜建議快速焯水或急火快炒。B族維生素中的維生素B1、B2、葉酸易溶于水，蒸煮時(shí)湯汁若丟棄會(huì )導致大量流失，土豆連皮蒸制可減少損失。多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)如西蘭花中的硫代葡萄糖苷，持續加熱15分鐘以上活性成分顯著(zhù)降低，建議采用隔水蒸或微波短時(shí)加熱。鉀、鎂等礦物質(zhì)雖耐高溫，但長(cháng)時(shí)間水煮會(huì )使部分元素溶入湯汁，食用時(shí)建議連湯一起攝入。

為最大限度保留營(yíng)養，可選擇低溫快炒、隔水蒸、微波加熱等方式，避免長(cháng)時(shí)間高溫燉煮。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜適當加熱反而有助于β-胡蘿卜素吸收，番茄經(jīng)加熱后番茄紅素生物利用率提升。不同蔬菜需采用差異化烹飪策略，綠葉菜建議最后下鍋，十字花科蔬菜縮短加熱時(shí)間，菌菇類(lèi)充分加熱確保安全。日?？纱钆渖撑c熟食，通過(guò)多樣化飲食彌補單一烹飪方式的營(yíng)養損失。

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