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怎么樣做到粗糧細吃？

患者：女，66歲

病情描述:
老媽特別胖，需要多吃五谷雜糧等粗食，但她腸胃不是很好，怎么樣處理粗糧更好？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

粗糧細吃可通過(guò)改變烹飪方式、搭配精細食材、調整食用頻率等方法實(shí)現，既能保留營(yíng)養又提升口感。主要有浸泡軟化、混合搭配、發(fā)酵處理、精細加工、分次食用等方式。

1、浸泡軟化

將糙米、燕麥等粗糧提前浸泡4-6小時(shí)，使質(zhì)地變軟。浸泡可分解部分植酸，促進(jìn)礦物質(zhì)吸收，適合煮粥或蒸飯。紅豆、綠豆等雜豆類(lèi)需浸泡過(guò)夜，縮短烹飪時(shí)間。

2、混合搭配

粗糧與白米按1:3比例混合蒸煮，逐步適應口感。搭配山藥、南瓜等淀粉類(lèi)蔬菜增加綿軟度，或加入牛奶、豆漿提升順滑感。全麥面粉可摻入30%低筋面粉制作面點(diǎn)。

3、發(fā)酵處理

用酵母發(fā)酵全麥面團，分解部分纖維素產(chǎn)生蓬松質(zhì)地。玉米面可制成發(fā)糕，燕麥經(jīng)乳酸菌發(fā)酵成酸奶狀飲品。發(fā)酵能增加B族維生素含量，改善消化吸收率。

4、精細加工

將糙米研磨成米粉制作米糊或糕點(diǎn)，蕎麥去殼后制成蕎麥面條。破壁機打碎雜糧成粉狀沖泡食用，或使用高壓鍋徹底軟化粗糧結構，保留膳食纖維但減少粗糙感。

5、分次食用

初期每周食用3-4次粗糧，每次不超過(guò)主食量的1/4。選擇小米粥、玉米糊等易消化形式，避免空腹食用。胃腸功能較弱者可選擇藜麥、糙米等相對溫和的粗糧品種。

粗糧細吃需注意循序漸進(jìn)，胃腸疾病患者應咨詢(xún)營(yíng)養師調整方案。烹飪時(shí)避免過(guò)量油鹽，優(yōu)先采用蒸煮方式。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬菜保證營(yíng)養均衡，餐后適量活動(dòng)促進(jìn)消化。長(cháng)期堅持可逐步提高粗糧比例至每日主食的1/3-1/2，達到膳食指南推薦攝入量。

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