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全谷物到底是指什么呢？

患者：女，27歲

病情描述:
在超市看到很多食物標著(zhù)全谷物，這個(gè)全谷物到底指的是什么呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

全谷物是指未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養成分的谷物。

1、結構完整

全谷物包含谷物的三個(gè)主要部分：麩皮、胚芽和胚乳。麩皮是外層保護殼，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)；胚芽是種子發(fā)芽部分，含有健康脂肪、維生素E和植物化學(xué)物質(zhì)；胚乳則是淀粉質(zhì)主體，提供能量。加工后的精制谷物通常只保留胚乳，導致大部分營(yíng)養流失。

2、營(yíng)養豐富

全谷物比精制谷物含有更多的膳食纖維、維生素B1、B2、B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、鐵等營(yíng)養素。膳食纖維有助于維持腸道健康，降低膽固醇；B族維生素參與能量代謝；礦物質(zhì)如鎂對骨骼和肌肉功能至關(guān)重要。這些營(yíng)養素協(xié)同作用可降低心血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險。

3、常見(jiàn)種類(lèi)

全谷物包括但不限于全麥、糙米、燕麥、黑麥、玉米、藜麥、蕎麥、小米等。全麥面粉、燕麥片、糙米等屬于全谷物制品，而白面包、白米等精制谷物不屬于全谷物。部分偽全麥面包可能僅添加少量麩皮，需通過(guò)配料表確認是否標注"全谷物"或"100%全麥"。

4、健康益處

長(cháng)期攝入全谷物可降低冠心病、中風(fēng)、肥胖和部分癌癥的發(fā)病概率。其膳食纖維延緩血糖上升，改善胰島素敏感性；抗氧化成分減少炎癥反應；短鏈脂肪酸促進(jìn)腸道菌群平衡。美國膳食指南建議每日谷物攝入中至少一半為全谷物。

5、食用建議

全谷物口感較粗糙，初期可混合精制谷物逐步適應。煮燕麥粥時(shí)可加入堅果增加風(fēng)味；糙米提前浸泡縮短烹飪時(shí)間；全麥面粉可部分替代普通面粉制作面食。需注意部分人群如腸易激綜合征患者可能需限制高纖維攝入，兒童和老年人應確保充分咀嚼。

選擇全谷物食品時(shí)建議查看配料表，優(yōu)先選擇成分表中全谷物排名靠前且無(wú)添加糖的產(chǎn)品。全谷物與蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白搭配可構成均衡膳食，烹飪時(shí)避免過(guò)度加工以保留營(yíng)養。儲存時(shí)需密封防潮，防止胚芽中的油脂氧化變質(zhì)。逐步用全谷物替代精制谷物，能有效改善整體飲食質(zhì)量。

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