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如何讓自己邊吃邊瘦呢？

患者：女，31歲

病情描述:
我想減肥，但是又總是控制不住自己的食欲，怎么才能讓自己邊吃邊瘦呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

邊吃邊瘦可通過(guò)飲食結構調整、進(jìn)食習慣優(yōu)化、營(yíng)養均衡搭配、運動(dòng)輔助等方式實(shí)現，關(guān)鍵在于控制總熱量攝入并提升代謝效率。

1、飲食結構調整

增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如選擇全谷物、西藍花、雞胸肉等食物，減少精制碳水和高脂食品，每餐蔬菜占比超過(guò)一半有助于增強飽腹感。

2、進(jìn)食習慣優(yōu)化

采用小份餐具控制單次進(jìn)食量，細嚼慢咽延長(cháng)用餐時(shí)間至20分鐘以上，避免邊看屏幕邊進(jìn)食，餐前飲用溫水可減少正餐攝入量。

3、營(yíng)養均衡搭配

遵循"211餐盤(pán)法則"：2份非淀粉類(lèi)蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份復合碳水，適量搭配堅果和乳制品，確保維生素和礦物質(zhì)攝入充足。

4、運動(dòng)輔助

每周進(jìn)行150分鐘中高強度有氧運動(dòng)如快走、游泳，配合抗阻訓練增加肌肉量，日常增加非運動(dòng)性活動(dòng)消耗如站立辦公、步行通勤。

可適量食用燕麥、希臘酸奶、深海魚(yú)、莓果等食物，必要時(shí)遵醫囑使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，但需注意長(cháng)期極低熱量飲食可能導致基礎代謝率下降。

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