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運動(dòng)過(guò)后需要補充什么營(yíng)養

病情描述:
我最近很喜歡運動(dòng)，在運動(dòng)過(guò)后需要補充什么營(yíng)養物質(zhì)呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

運動(dòng)后可以適量補充水分、碳水化合物、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，也可以遵醫囑服用蛋白粉、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復合制劑、肌酸等補充劑。建議根據運動(dòng)強度及個(gè)體需求調整營(yíng)養補充方案，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫師或營(yíng)養師。

一、食物

1、水分

運動(dòng)后需及時(shí)補充流失水分，建議少量多次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加心臟負擔。

2、碳水化合物

選擇全麥面包、香蕉等低升糖指數食物補充肌糖原，高強度運動(dòng)后30分鐘內補充效果最佳。

3、蛋白質(zhì)

攝入雞蛋、低脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復，建議運動(dòng)后2小時(shí)內補充20-30克蛋白質(zhì)。

4、電解質(zhì)

可通過(guò)椰子水、運動(dòng)飲料補充鈉、鉀等電解質(zhì)，預防肌肉痙攣和乏力癥狀。

二、藥物

1、蛋白粉

乳清蛋白或植物蛋白粉可快速補充蛋白質(zhì)，適用于健身增肌需求，需注意腎功能異常者慎用。

2、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸等可減少肌肉分解，耐力運動(dòng)后服用有助于恢復，可能出現胃腸道不適。

3、維生素礦物質(zhì)

復合制劑能全面補充運動(dòng)消耗的維生素B族、鋅、鎂等，長(cháng)期服用需監測微量元素水平。

4、肌酸

提升爆發(fā)力運動(dòng)表現，使用周期不宜超過(guò)8周，腎功能不全及青少年禁用。

運動(dòng)后營(yíng)養補充需匹配運動(dòng)類(lèi)型與強度，普通有氧運動(dòng)以食物補充為主，專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員或高強度訓練可考慮營(yíng)養補充劑，長(cháng)期使用運動(dòng)補劑前建議進(jìn)行體檢評估。

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