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怎樣煮面吃可以減肥

患者：女，27歲

病情描述:
我喜歡吃面，但是怕淀粉高，吃了會(huì )長(cháng)胖，那怎樣吃面才不易長(cháng)胖？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

煮面時(shí)選擇低熱量食材搭配、控制油鹽用量、調整進(jìn)食順序有助于減肥。減肥期間吃面需注意選擇全谷物面條、增加蔬菜比例、避免高脂醬料、控制單次攝入量、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白。

1、全谷物面條

用蕎麥面、燕麥面等全谷物面條替代精制白面，膳食纖維含量較高，升糖指數較低。全谷物面條消化速度慢，可延長(cháng)飽腹感，減少兩餐間零食攝入概率。注意查看配料表中全谷物粉需排在首位，避免選擇添加過(guò)多鈉的品種。

2、增加蔬菜比例

每份面條至少搭配200克綠葉蔬菜如菠菜、油麥菜，或十字花科蔬菜如西藍花。蔬菜體積大熱量低，能占據胃部空間減少主食攝入。建議先將蔬菜焯水后與面條同煮，或采用生菜墊底的方式增加膳食纖維攝入。

3、避免高脂醬料

放棄芝麻醬、花生醬等高熱量拌面醬，改用蒜泥、小米辣、香醋等低熱量調味?？墒褂脽o(wú)糖番茄膏替代部分醬料，或自制低脂醬汁如檸檬汁混合少量橄欖油。注意控制調味料總用量不超過(guò)15克。

4、控制單次份量

干面條生重控制在50-80克為宜，煮熟后體積膨脹可產(chǎn)生飽足感。使用小號餐具盛裝，進(jìn)食時(shí)細嚼慢咽。若仍感饑餓可先喝清湯或等待15分鐘，避免立即添加面條。

5、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

加入水煮蛋、雞胸肉絲、蝦仁等低脂蛋白質(zhì)，每餐蛋白質(zhì)不低于20克。蛋白質(zhì)需提前用少量鹽和胡椒腌制，采用水煮或清蒸方式烹調。豆制品如嫩豆腐也是良好選擇，但需注意控制總熱量。

減肥期間建議將面條作為午餐主食，避免晚間食用。餐后半小時(shí)可進(jìn)行散步等低強度活動(dòng)促進(jìn)消化。長(cháng)期保持需結合規律運動(dòng)，每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度鍛煉。若體重持續不降，建議咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。注意觀(guān)察身體反應，出現乏力、頭暈等不適需及時(shí)調整飲食結構。

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