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家常減肥食譜怎樣做

患者：女，37歲

病情描述:
過(guò)這個(gè)春節我大概胖了十斤左右，我想瘦下來(lái)，想知道家常減肥食譜是怎樣做的？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

家常減肥食譜可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養搭配、選擇低升糖指數食材、調整烹飪方式等方法實(shí)現。減肥飲食需兼顧飽腹感與營(yíng)養密度，避免極端節食。

1、控制熱量

每日總熱量建議控制在1200-1500千卡，用電子秤計量食材重量，減少食用油和精制糖使用量，主食替換為糙米、燕麥等全谷物。

2、營(yíng)養均衡

每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、豆腐，搭配非淀粉類(lèi)蔬菜占餐盤(pán)1/2，適量堅果補充健康脂肪，乳制品選擇低脂或無(wú)糖品種。

3、低升糖食材

優(yōu)先選用西藍花、菠菜等深色蔬菜，水果選擇藍莓、蘋(píng)果等低糖品種，避免精白米面、果汁等高升糖指數食物。

4、健康烹飪

采用蒸煮、涼拌、烤箱少油烤制等方式，避免煎炸，使用檸檬汁、香草等天然調味料替代高鈉醬料，控制食鹽添加量。

配合每周150分鐘中等強度運動(dòng)，保持規律作息，減肥期間建議每月減重不超過(guò)體重的5%，出現頭暈乏力需及時(shí)調整飲食方案。

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