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怎樣補充蛋白質(zhì)比較健康？

病情描述:
我平時(shí)不太喜歡吃含蛋白質(zhì)的食物，怎樣補充蛋白質(zhì)比較健康？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

補充蛋白質(zhì)可通過(guò)均衡膳食、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、控制攝入量、搭配運動(dòng)等方式實(shí)現健康目標。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，主要來(lái)源于{分論點(diǎn)a}、{分論點(diǎn)b}、{分論點(diǎn)c}、{分論點(diǎn)d}等途徑。

1、均衡膳食

日常飲食應包含多種蛋白質(zhì)來(lái)源，如豆類(lèi)、谷物與動(dòng)物性食物搭配，避免單一攝入導致?tīng)I養失衡。植物蛋白與動(dòng)物蛋白互補可提高利用率。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、低脂乳制品等生物價(jià)高的蛋白，其氨基酸組成更接近人體需求。紅肉攝入建議每周不超過(guò)500克。

3、控制攝入

健康成人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)，過(guò)量可能增加肝腎負擔。腎功能異常者需遵醫囑調整蛋白攝入量。

4、搭配運動(dòng)

力量訓練后補充蛋白質(zhì)有助于肌肉合成，建議運動(dòng)后30分鐘內攝入20-30克蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或天然食物組合。

特殊人群如孕婦、運動(dòng)員需在營(yíng)養師指導下調整蛋白攝入，長(cháng)期素食者應注意補充植物蛋白組合以獲取完整氨基酸譜。

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