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睡前吃哪些食物對(duì)睡眠好呢?

病情描述:
由于最近工作壓力大,所以睡覺也睡不好,在睡前吃什么食物可以改善我的睡眠呢?
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

睡前可以適量食用牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、蜂蜜等食物,有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有促進(jìn)睡眠的成分,但需注意避免過量攝入。

1、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣,色氨酸是合成褪黑素的重要原料,褪黑素有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素,同時(shí)緩解神經(jīng)緊張。建議選擇溫?zé)崤D?,避免冷飲刺激胃腸。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉

香蕉含有鎂和鉀元素,能夠放松肌肉和神經(jīng)。其中的維生素B6可幫助轉(zhuǎn)化色氨酸為血清素,進(jìn)而促進(jìn)褪黑素分泌。成熟香蕉效果更佳,但糖尿病患者應(yīng)注意控制攝入量??蓪⑾憬杜c少量燕麥搭配食用增強(qiáng)效果。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物來源,能緩慢釋放能量,避免血糖波動(dòng)影響睡眠。含有褪黑素前體物質(zhì),有助于自然入睡。建議選擇無糖即食燕麥,用溫水或溫牛奶沖泡。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量,防止夜間腹脹。

4、杏仁

杏仁富含鎂和健康脂肪,鎂元素可降低皮質(zhì)醇水平,改善睡眠深度。含有的褪黑素直接參與睡眠調(diào)節(jié)。每日建議食用10-15顆,過量可能引起消化不良。對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用,可選擇研磨后加入飲品食用。

5、蜂蜜

蜂蜜中的葡萄糖能輕微升高胰島素水平,幫助色氨酸進(jìn)入大腦。含有的微量元素可舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。建議用溫水沖服1-2茶匙,避免直接食用黏附牙齒。糖尿病患者慎用,夜間飲用后需注意口腔清潔。

改善睡眠除飲食調(diào)節(jié)外,還需保持規(guī)律作息,睡前1-2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光刺激。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜,溫度適宜。長(zhǎng)期睡眠障礙者需就醫(yī)排查焦慮、呼吸暫停等病理因素。飲食調(diào)節(jié)需結(jié)合個(gè)人體質(zhì),過敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇助眠食物,必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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