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睡前吃哪些食物對(duì)睡眠好呢？

病情描述:
由于最近工作壓力大，所以睡覺也睡不好，在睡前吃什么食物可以改善我的睡眠呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

睡前可以適量食用牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、蜂蜜等食物，有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有促進(jìn)睡眠的成分，但需注意避免過量攝入。

1、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時(shí)緩解神經(jīng)緊張。建議選擇溫?zé)崤Ｄ?，避免冷飲刺激胃腸。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉

香蕉含有鎂和鉀元素，能夠放松肌肉和神經(jīng)。其中的維生素B6可幫助轉(zhuǎn)化色氨酸為血清素，進(jìn)而促進(jìn)褪黑素分泌。成熟香蕉效果更佳，但糖尿病患者應(yīng)注意控制攝入量?？蓪⑾憬杜c少量燕麥搭配食用增強(qiáng)效果。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物來源，能緩慢釋放能量，避免血糖波動(dòng)影響睡眠。含有褪黑素前體物質(zhì)，有助于自然入睡。建議選擇無糖即食燕麥，用溫水或溫牛奶沖泡。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量，防止夜間腹脹。

4、杏仁

杏仁富含鎂和健康脂肪，鎂元素可降低皮質(zhì)醇水平，改善睡眠深度。含有的褪黑素直接參與睡眠調(diào)節(jié)。每日建議食用10-15顆，過量可能引起消化不良。對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用，可選擇研磨后加入飲品食用。

5、蜂蜜

蜂蜜中的葡萄糖能輕微升高胰島素水平，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。含有的微量元素可舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。建議用溫水沖服1-2茶匙，避免直接食用黏附牙齒。糖尿病患者慎用，夜間飲用后需注意口腔清潔。

改善睡眠除飲食調(diào)節(jié)外，還需保持規(guī)律作息，睡前1-2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光刺激。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度適宜。長(zhǎng)期睡眠障礙者需就醫(yī)排查焦慮、呼吸暫停等病理因素。飲食調(diào)節(jié)需結(jié)合個(gè)人體質(zhì)，過敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇助眠食物，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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