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多吃粗纖維有啥好處？

病情描述:
我總看電視上還有網(wǎng)上宣傳，要多吃粗纖維食物，多吃粗纖維食物有啥好處？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃富含膳食纖維的食物有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、控制血糖血脂、維持腸道菌群平衡、降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)、增加飽腹感減少熱量攝入。

1、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

膳食纖維能吸收水分膨脹，刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道的停留時(shí)間。對于功能性便秘人群，適量增加全谷物、西藍(lán)花等食物的攝入可幫助改善排便困難。胃腸功能較弱者需逐步增加攝入量，避免一次性過量引發(fā)腹脹。

2、控制血糖血脂

可溶性膳食纖維能在腸道形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收速度，有助于穩(wěn)定餐后血糖。燕麥、豆類中的β-葡聚糖可結(jié)合膽固醇排出體外，對高血脂癥患者具有輔助調(diào)節(jié)作用。糖尿病患者每日建議攝入25-30克膳食纖維。

3、維持菌群平衡

膳食纖維是腸道益生菌的主要營養(yǎng)來源，特別是菊粉、低聚果糖等益生元成分。發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞，抑制致病菌生長。日常可通過食用香蕉、洋蔥等食物補(bǔ)充益生元。

4、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

充足的膳食纖維攝入可稀釋腸道致癌物濃度，其發(fā)酵產(chǎn)物丁酸具有誘導(dǎo)癌細(xì)胞凋亡的作用。世界癌癥研究基金會(huì)建議每日攝入30克以上膳食纖維，可使結(jié)直腸癌發(fā)病概率下降明顯。

5、增加飽腹感

高纖維食物需要更長時(shí)間咀嚼，在胃內(nèi)吸水膨脹后占據(jù)較大容積，通過迷走神經(jīng)傳遞飽腹信號(hào)。減肥人群用糙米替代精白米、選擇帶皮水果，可在減少熱量攝入的同時(shí)避免饑餓感。

建議將膳食纖維均勻分配至三餐，每日攝入25-30克為宜，優(yōu)先從天然食物中獲取。突然大幅增加攝入可能導(dǎo)致胃腸不適，應(yīng)循序漸進(jìn)。全谷物、菌菇、堅(jiān)果等食物需充分咀嚼，消化功能較差者可將粗糧細(xì)作。同時(shí)保證每日飲水1500-2000毫升，幫助纖維發(fā)揮正常作用。出現(xiàn)持續(xù)腹脹、腹瀉時(shí)需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

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