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健身中可以不吃碳水化合物嗎？

患者：女，22歲

病情描述:
我想通過(guò)健身來(lái)減肥，那么健身中可以不吃碳水化合物嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健身期間不建議完全不吃碳水化合物。碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，長(cháng)期缺乏可能導致肌肉流失、代謝紊亂等問(wèn)題，合理攝入可選擇全谷物、薯類(lèi)等低升糖指數食物。


1、能量供應


碳水化合物分解為葡萄糖是運動(dòng)時(shí)的首選燃料，尤其在高強度訓練中，缺乏會(huì )導致疲勞感加劇。建議選擇燕麥、糙米等緩釋碳水。


2、肌肉保護


足量碳水能減少蛋白質(zhì)分解，避免肌肉被消耗供能不足時(shí)，可能引發(fā)肌蛋白分解代謝。訓練后建議補充香蕉、紅薯等。


3、代謝平衡


極端低碳飲食可能引發(fā)酮癥，長(cháng)期可能導致內分泌失調。女性可能出現月經(jīng)紊亂，需保證每日至少100克碳水攝入。


4、運動(dòng)表現


無(wú)足夠糖原儲備時(shí)，爆發(fā)力和耐力會(huì )下降。力量訓練者可在訓練前后分次攝入碳水，如全麥面包搭配乳清蛋白。


健身人群建議每日碳水攝入量占總熱量40%-50%，優(yōu)先選擇復合碳水，搭配蛋白質(zhì)和健康油脂，避免精制糖類(lèi)，必要時(shí)可咨詢(xún)運動(dòng)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。

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