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怎樣做餃子更健康？

病情描述:
我的小孩非常喜歡吃餃子，平時我都喜歡做點餃子給他們吃，怎樣做餃子更健康？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

制作健康餃子可從調(diào)整餡料搭配、控制油脂攝入、優(yōu)化面皮配方、改進烹飪方式、搭配蘸料等方面入手。

1、調(diào)整餡料搭配

選擇瘦肉與蔬菜1:3的比例混合，推薦雞胸肉、蝦仁搭配西藍花、胡蘿卜等膳食纖維豐富的蔬菜。避免使用肥肉或動物油脂，可添加香菇、木耳等菌類提升鮮味。韭菜雞蛋餡可減少雞蛋用量，用豆腐碎替代部分雞蛋增加植物蛋白。

2、控制油脂攝入

拌餡時用橄欖油替代豬油，每500克餡料添加油量不超過10毫升。煎餃改用不粘鍋干烙，或噴少量油霧替代油煎。煮餃子的湯水中可加入紫菜、蝦皮提鮮，減少蘸料中的油脂攝入。

3、優(yōu)化面皮配方

面粉可替換30%全麥粉或蕎麥粉增加B族維生素含量。和面時加入1個雞蛋清增強韌性，減少鈉含量者可用菠菜汁、胡蘿卜汁替代部分水制作彩色面皮。面皮厚度控制在1毫米左右，避免過厚影響消化。

4、改進烹飪方式

優(yōu)先選擇水煮或蒸制，沸水下鍋煮3分鐘即可保留更多營養(yǎng)素。若做煎餃，建議先蒸后煎減少吸油量。空氣炸鍋180℃烤8分鐘可制作低油脆皮餃子，比傳統(tǒng)煎制減少60%油脂吸收。

5、搭配蘸料

用蒜泥、香醋、生抽調(diào)制的低鈉蘸汁替代純芝麻醬。添加小米椒、香菜增加風味，減少食鹽用量。糖尿病患者可用無糖醬油，高血壓患者建議蘸料中加1/3純凈水稀釋。

健康餃子建議每餐食用量控制在10-15個，搭配涼拌蔬菜或菌菇湯食用更均衡?，F(xiàn)包現(xiàn)煮可減少營養(yǎng)流失，冷凍餃子應沸水下鍋避免破皮。胃腸道功能較弱者宜選擇蒸餃，進食時細嚼慢咽有助于消化吸收。餐后可適量活動促進胃腸蠕動，避免高淀粉食物帶來的飽脹感。

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