孕期晚上睡不着怎么办

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李艳芳 主任医师

三甲首都医科大学附属北京朝阳医院妇产科

孕期晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理疏导等方式缓解。孕期失眠通常由激素变化、身体不适、心理压力、尿频、缺钙等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善孕期失眠。建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。可以尝试睡前阅读或听轻音乐帮助放松身心。

2、改善环境

优化睡眠环境能提升睡眠质量。卧室温度保持在20-24摄氏度较为适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择左侧卧位并借助孕妇枕减轻腹部压力，调整枕头高度。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机屏蔽外界声响。

3、适度运动

适当运动有助于改善孕期睡眠。建议每天进行30分钟低强度运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。运动可促进内啡肽分泌缓解压力，同时消耗体能增加睡眠需求。运动时注意补充水分，避免脱水影响睡眠。

4、调节饮食

合理饮食安排对改善睡眠有帮助。晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油腻食物。睡前2小时避免大量饮水以减少夜尿次数。可适量食用含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，有助于褪黑素分泌。避免摄入含咖啡因的饮品。

5、心理疏导

缓解心理压力能改善睡眠问题。可通过冥想、深呼吸练习放松身心，学习分娩知识减少对生产的焦虑。与家人朋友倾诉烦恼，必要时寻求专业心理咨询。避免过度担忧胎儿健康，定期产检可帮助缓解不必要的心理负担。

孕期失眠建议保持卧室通风良好，穿着宽松舒适的棉质衣物。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，补充钙和维生素D可减少腿抽筋影响睡眠。如失眠持续加重或伴随其他不适症状，应及时就医。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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