經(jīng)常失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定睡眠時間表，每天同一時間入睡和起床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間控制在下午3點前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠模式。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，睡前進(jìn)行正念冥想15分鐘。嚴(yán)重焦慮抑郁需專業(yè)心理干預(yù)。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有抑郁癥狀者可遵醫(yī)囑使用米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)?？煞盟釛椚蕼訙p方劑，陰虛火旺型適用天王補心丹，心脾兩虛型適用歸脾湯。配合足底涌泉穴按摩。
日常應(yīng)限制咖啡因攝入，下午4點后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時禁食。保持適度運動但避免睡前3小時劇烈活動。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，必要時使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需到睡眠專科就診進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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