打羽毛球時(shí)保護(hù)膝蓋需結(jié)合運(yùn)動(dòng)前熱身、規(guī)范動(dòng)作、佩戴護(hù)具、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)后放松五個(gè)方面綜合干預(yù)。

1、熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活下肢肌肉群?？赏ㄟ^高抬腿、側(cè)弓步拉伸、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞等動(dòng)作提升股四頭肌和腘繩肌溫度，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，降低半月板磨損風(fēng)險(xiǎn)。熱身時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%即可。

2、動(dòng)作

保持膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)完成跨步、起跳等動(dòng)作，落地時(shí)前腳掌先著地并屈膝緩沖。避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻，防止前交叉韌帶損傷。網(wǎng)前跨步時(shí)控制步幅不超過肩寬1.5倍，減少髕骨關(guān)節(jié)面沖擊。

3、護(hù)具

選擇綁帶式髕骨加壓護(hù)膝或開放式護(hù)膝，材質(zhì)需具備彈性支撐與透氣性。護(hù)膝髕骨處應(yīng)有硅膠墊圈設(shè)計(jì)，可分散跳躍落地時(shí)30%-40%的沖擊力。BMI超過24或既往有膝傷史者建議佩戴二級(jí)防護(hù)護(hù)具。

4、強(qiáng)度

單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在90分鐘內(nèi)，每周不超過4次。采用間歇訓(xùn)練模式，每15分鐘技術(shù)練習(xí)后穿插2分鐘休息。心率維持在最大心率的70%-85%區(qū)間，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸脹感應(yīng)立即停止高強(qiáng)度對(duì)抗。

5、放松

運(yùn)動(dòng)后采用泡沫軸滾動(dòng)放松股四頭肌、髂脛束，配合靜態(tài)拉伸腘繩肌。冰敷膝關(guān)節(jié)15-20分鐘可減輕組織微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。48小時(shí)內(nèi)重復(fù)運(yùn)動(dòng)需評(píng)估膝關(guān)節(jié)腫脹情況。

日常可補(bǔ)充硫酸軟骨素和膠原蛋白肽營養(yǎng)劑，增強(qiáng)軟骨基質(zhì)合成。體重超標(biāo)者建議通過游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重。長期運(yùn)動(dòng)人群每半年應(yīng)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)半月板磨損或軟骨軟化跡象。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、彈響或卡頓感應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查韌帶損傷。