焦虑睡不着怎么调理

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杨乐金 副主任医师

三甲山东大学齐鲁医院心理科

焦虑睡不着可通过调整作息、放松训练、饮食调节、心理干预、药物治疗等方式调理。焦虑睡不着可能与精神压力、环境刺激、神经功能紊乱、甲状腺功能亢进、抑郁症等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的寝具。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法可缓解身体紧张，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸练习能激活副交感神经，每分钟6-8次深呼吸可降低心率。冥想或正念练习每天进行15分钟，有助于减少睡前思维反刍现象。

3、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物。可适量食用含色氨酸的小米、香蕉，或含γ-氨基丁酸的酸枣仁、全麦食品。睡前1小时饮用温牛奶或小米粥，其中含有的肽类物质具有镇静作用。

4、心理干预

认知行为疗法能改变对失眠的错误认知，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠节律。写日记释放焦虑情绪，将待办事项列成清单避免睡前反复思考。必要时可寻求专业心理咨询，采用接纳承诺疗法处理情绪问题。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困难，阿普唑仑片适用于睡眠维持障碍。帕罗西汀片可治疗焦虑伴发的失眠，需注意可能引起嗜睡副作用。乌灵胶囊作为中成药具有安神功效，枣仁安神胶囊适用于心肾不交型失眠。所有药物均需在医生指导下使用。

建立稳定的睡前仪式如热水泡脚、听轻音乐，白天保持适度运动但避免睡前剧烈活动。长期失眠需排查甲状腺功能、激素水平等生理指标，合并持续情绪低落或躯体症状时应及时就诊心理科或精神科。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，形成床与睡眠的条件反射，避免在床上进行工作、看电视等活动。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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