預防頸椎病可通過頸部后仰、米字操、聳肩運動、擴胸運動、頸部側(cè)屈等五個動作實現(xiàn)。頸椎病多與長期低頭、姿勢不良等因素相關(guān)，規(guī)律進行頸部鍛煉有助于緩解肌肉緊張并增強穩(wěn)定性。
1、頸部后仰
坐位或站立時雙手叉腰，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回正。該動作能拉伸頸前肌群，對抗低頭姿勢導致的肌肉縮短，每日重復10-15次。注意動作需輕柔，避免快速后仰引發(fā)眩暈。
2、米字操
用頭部在空中緩慢書寫"米"字，依次完成上下左右及斜向運動。該動作可全面活動頸椎關(guān)節(jié)，改善血液循環(huán)，建議每組8-10次。椎動脈型頸椎病患者需減少旋轉(zhuǎn)幅度。
3、聳肩運動
雙肩緩慢上提至耳垂高度，維持3秒后放松。通過激活斜方肌減輕頸椎負荷，工作間隙每2小時練習20次。搭配深呼吸效果更佳，但肩周炎患者需控制強度。
4、擴胸運動
雙手交叉置于頸后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)展開同時深吸氣。該動作能改善含胸姿勢對頸椎的牽拉，每次維持10秒，重復5-8次。嚴重骨質(zhì)疏松者應避免過度后伸。
5、頸部側(cè)屈
頭部向一側(cè)傾斜使耳垂接近肩膀，對側(cè)手輕拉頭部增強拉伸感。左右交替進行可平衡頸側(cè)肌群張力，每側(cè)保持15秒。神經(jīng)根型頸椎病急性期禁用此動作。
建議每日晨起及工作間隙分次完成整套動作，配合熱敷效果更佳。避免在頸椎急性疼痛期強行鍛煉，運動時出現(xiàn)手麻、頭暈需立即停止。長期伏案工作者應調(diào)整顯示器高度至視線水平，使用記憶棉枕頭維持頸椎生理曲度。若已出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、上肢放射痛等癥狀，應及時就醫(yī)進行磁共振檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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